Kış koşullarında antrenman

Özellikle futbol gibi açık alanlarda yapılan sportif aktivitelerde, kış koşulları antrenmanları olumsuz etkileyebilir. Özellikle ısınmanın iyi düzeyde yapılmaması, sporcuların sakatlanmalarına yol açabilir. Bunu önlemek için ısınma alıştırmaları daha hassas şekilde yapılmalıdır.

Isınma egzersizleri genelde pek sevilmez. İstirahat halindeki kalp atım hızı (Nabız) bu egzersizler sonunda artmaya başlar. Ortalama olarak dakikada 60 nabzı olan bir sporcunun ısınma sonrasında ulaştığı sayı 120-130’lara kadar yükselebilir. Vücutta terleme başlar, yüzde pembeleşme, eklemlerde daha geniş hareket açılarına ulaşılır. Daha esnek ve çevik bir beden, biraz sonraki ana devre çalışması için hazır hale getirilir.

Isınmada esnasında kullanılan antrenman giysileri önemlidir. Isınmayı gerçekleştirmek için eşofman kullanılmalıdır. Eğer hava sıcaklığı 16 derecenin altında ise başlık, bere ve eldiven tercih edilmelidir. Isınma sonrasındaki yüksek şiddetli yüklenmeler yapılırken şort ve forma giyilmelidir. Burada dikkat edilmesi gereken konu maç koşullarındaki giysi, krampon ve diğer malzemelerin kurallara uygun biçimde kullanılmasıdır.

Dikkatinizi çekmek istediğim bir başka konu gerek ısınmada gerekse antrenmanın esas devresinde sıvı kayıplarına karşı belirli miktarlarda suyun içilmesidir. Soğuk havalarda bile sıvı kayıpları, mineral kayıpları olmaktadır. Bu türden kayıpların karşılanmasında gerektiğinde özel hazırlanmış sporcu içecekleri tavsiye edilmektedir.

Antrenman esnasında yüksek şiddetli egzersizler kullanılmaktadır. Hızlı koşular, ani yön değişiklikleri, çeşitli vuruşlar, hücum ve savunmaya dönük özel alıştırmalar çok sayıda ve zaman zaman rakip oyunculara karşı olacakmış gibi planlanmalıdır. En basit pas çalışmasında bile iki oyuncu arasına savunma görevi yapacak bir ya da birden fazla oyuncu yerleştirilmelidir. Antrenman alıştırmaları maç koşullarına adapte edilmeli, maçtaki olası pozisyonlar antrenmanlara yansıtılmalıdır.

Antrenmanın bitiriş bölümü göz ardı edilmemelidir. Havanın soğuk olması sebebi ile, bitiriş ya da soğuma denilen devre, sporcuların yüksek kalp atım hızlarının düşürülmesi, kasların gevşetilmesi, gerilimin azaltılması için son derece önemlidir. Jog (hafif şiddette koşu) şeklindeki koşular, çeşitli rahatlatıcı alıştırmalar gerekirse eğlenceli bir oyun antrenmanın son bölümüne eklenebilir.

Tüm bunların dışında, sporcular antrenman günü sabahında iyi bir kahvaltı yapmalıdırlar. Günlük olarak, soğuk algınlığına yol açacak giysiler giyilmemelidir. Kıyafetleri üzerine mutlaka bir rüzgarlık giyilmeli, ayakların dikkatle korunması sağlanmalıdır. Antrenman saatinden en az 3 saat önce yemek yenilmiş olmalıdır. Yemeğin içeriği abartılmamalıdır. Keza antrenman sonrasında sıvı alımı unutulmamalı, harcanmış karbonhidratlar kısa süre içinde tamamlanmalıdır.

Bu önerilerimiz sporcular için. Antrenörler, çalıştırıcılar neler yapmalı? Bu konuyu bir başka yazımızda ele alacağız.