Kis kosullarinda antrenman

Özellikle futbol gibi açik alanlarda yapilan sportif aktivitelerde, kis kosullari antrenmanlari olumsuz etkileyebilir. Özellikle isinmanin iyi düzeyde yapilmamasi, sporcularin sakatlanmalarina yol açabilir. Bunu önlemek için isinma alistirmalari daha hassas sekilde yapilmalidir.

Isinma egzersizleri genelde pek sevilmez. Istirahat halindeki kalp atim hizi (Nabiz) bu egzersizler sonunda artmaya baslar. Ortalama olarak dakikada 60 nabzi olan bir sporcunun isinma sonrasinda ulastigi sayi 120-130’lara kadar yükselebilir. Vücutta terleme baslar, yüzde pembelesme, eklemlerde daha genis hareket açilarina ulasilir. Daha esnek ve çevik bir beden, biraz sonraki ana devre çalismasi için hazir hale getirilir.

Isinmada esnasinda kullanilan antrenman giysileri önemlidir. Isinmayi gerçeklestirmek için esofman kullanilmalidir. Eger hava sicakligi 16 derecenin altinda ise baslik, bere ve eldiven tercih edilmelidir. Isinma sonrasindaki yüksek siddetli yüklenmeler yapilirken sort ve forma giyilmelidir. Burada dikkat edilmesi gereken konu maç kosullarindaki giysi, krampon ve diger malzemelerin kurallara uygun biçimde kullanilmasidir.

Dikkatinizi çekmek istedigim bir baska konu gerek isinmada gerekse antrenmanin esas devresinde sivi kayiplarina karsi belirli miktarlarda suyun içilmesidir. Soguk havalarda bile sivi kayiplari, mineral kayiplari olmaktadir. Bu türden kayiplarin karsilanmasinda gerektiginde özel hazirlanmis sporcu içecekleri tavsiye edilmektedir.

Antrenman esnasinda yüksek siddetli egzersizler kullanilmaktadir. Hizli kosular, ani yön degisiklikleri, çesitli vuruslar, hücum ve savunmaya dönük özel alistirmalar çok sayida ve zaman zaman rakip oyunculara karsi olacakmis gibi planlanmalidir. En basit pas çalismasinda bile iki oyuncu arasina savunma görevi yapacak bir ya da birden fazla oyuncu yerlestirilmelidir. Antrenman alistirmalari maç kosullarina adapte edilmeli, maçtaki olasi pozisyonlar antrenmanlara yansitilmalidir.

Antrenmanin bitiris bölümü göz ardi edilmemelidir. Havanin soguk olmasi sebebi ile, bitiris ya da soguma denilen devre, sporcularin yüksek kalp atim hizlarinin düsürülmesi, kaslarin gevsetilmesi, gerilimin azaltilmasi için son derece önemlidir. Jog (hafif siddette kosu) seklindeki kosular, çesitli rahatlatici alistirmalar gerekirse eglenceli bir oyun antrenmanin son bölümüne eklenebilir.

Tüm bunlarin disinda, sporcular antrenman günü sabahinda iyi bir kahvalti yapmalidirlar. Günlük olarak, soguk alginligina yol açacak giysiler giyilmemelidir. Kiyafetleri üzerine mutlaka bir rüzgarlik giyilmeli, ayaklarin dikkatle korunmasi saglanmalidir. Antrenman saatinden en az 3 saat önce yemek yenilmis olmalidir. Yemegin içerigi abartilmamalidir. Keza antrenman sonrasinda sivi alimi unutulmamali, harcanmis karbonhidratlar kisa süre içinde tamamlanmalidir.

Bu önerilerimiz sporcular için. Antrenörler, çalistiricilar neler yapmali? Bu konuyu bir baska yazimizda ele alacagiz.